Contrairement à certaines idées reçues, il est tout à fait possible d’être végétarien et en bonne santé, à condition de substituer à la viande et au poisson d’autres sources de protéines et de fer et de respecter quelques règles d’association.
Sommaire
Les alternatives à la viande et au poisson
- L’œuf : grande source de protéines (environ 13 grammes pour 2 œufs), il peut remplacer la viande pour l’apport de la vitamine B12, laquelle est essentielle aux globules rouges, à l’entretien des cellules nerveuses et du tissu osseux.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, etc.) : riches en protéines (3e source principale après la viande et le poisson), il est recommandé d’en consommer au minimum deux fois par semaine.
- Les céréales (riz, pâtes, quinoa, semoule, boulghour, etc.) : les acheter de préférence « complètes » pour leur teneur plus élevée en fibres. Les céréales favorisent l’absorption des protéines et du fer contenus dans les légumineuses lorsqu’elles sont associées, et permettent de compléter leurs apports en acides aminés essentiels.
- Le chocolat noir (70% minimum) : excellente source de fer (4.18 grammes/ 100 grammes, soit deux fois plus que la viande !).
- Les légumes verts (épinards, blettes, salade, brocolis, etc.) : ils garantissent eux aussi un bon apport en fer.
- Le tofu et les algues : très haute teneur en protéines et en fer (8.2 grammes de protéines/ 100 grammes de tofu, autour de 100 milligrammes en fer/ 100 grammes d’algues).
- Les steaks végétariens (au soja, au seitan, etc.) : choisissez ceux dont l’apport en protéines tournent autour de 13-14 grammes/ 100 grammes pour un apport journalier en protéines suffisant.
Il existe ainsi de nombreuses alternatives à la viande ou au poisson. L’essentiel est de les combiner pour maximiser et compléter leurs apports.
Optimiser l’assimilation du fer et des protéines avec les alternatives citées
- Faire des associations. Par exemple, mélanger les céréales et les légumineuses pour bénéficier au mieux de leurs vertus nutritionnelles. Ces deux sources doivent idéalement occuper chacune un tiers de votre assiette.
- Éviter de boire du thé ou du café immédiatement après le repas. En effet, la théine, comme la caféine, ralentit l’absorption du fer par l’organisme et est alors moins bien assimilé. Il est conseillé d’attendre une heure après le repas avant d’en boire.
- Ne pas hésiter à consommer au déjeuner et au dîner les divers choix citées dans l’article. Il faut consommer ces alternatives plus fréquemment et dans des proportions plus importantes (à la différence du poisson et de la viande) pour optimiser leurs bienfaits.
Des compléments alimentaires ?
Ils peuvent éventuellement compléter vos apports quotidiens, mais ne remplacent en aucun cas les apports nutritionnels de votre alimentation. Avant de commencer une cure, il est préférable de demander l’avis d’un spécialiste (médecin ou pharmacien) et dans l’idéal, de réaliser un bilan sanguin car elle peut s’avérer superflue si vous ne souffrez pas de carences.
Les compléments alimentaires ne sont pas remboursés par la sécurité sociale.
Quelques idées de recettes végétariennes « healthy »
- Le curry de légumes au lait de coco : du riz, des légumes variés (carottes, courgettes, tomates, etc.), et des légumineuses (pois chiches), le tout avec une sauce lait de coco et curry.
- Le couscous (sans la viande).
- Le chili sine carne (remplacer la viande de bœuf par du tofu).
- Le taboulé fait maison avec des falafels (boulettes de lentilles/ pois chiches).
- Le dahl de lentilles corail : des lentilles corail mélangées au riz, avec du lait de coco et de la sauce tomate.
N.B. : Il existe de nombreux ouvrages de cuisine végétarienne pour vous inspirer. Vous pouvez aussi en trouver sur des sites comme Marmiton ou Cuisine actuelle.
Maintenant, c’est à vous de jouer !
N’hésitez pas à partager en commentaires des idées gourmandes de recettes végétariennes 😉🤩 !
Sources utilisées
- Lefebvre Camille et Léa Zubiria, Régime végétarien, Passeport santé, [en ligne]. Consulté en septembre 2023.
- Le Figaro Santé, Régime végétarien – Comment équilibrer son alimentation avec le régime végétarien ? [en ligne]. Consulté en septembre 2023.
- Manger bouger, Les alternatives à la viande existent ! 1 décembre 2021, [en ligne]. Consulté en septembre 2023.