Vous préparez un examen ? Face à la quantité de notions à ingurgiter et à l’impact des résultats sur votre avenir, vous vous sentez gagné par le stress un peu plus chaque jour ? Halte-là, il faut lutter ! Ce n’est pas le moment de laisser l’angoisse prendre le dessus, car elle peut affecter vos capacités de concentration et de mémorisation. Heureusement, la recherche scientifique a permis de comprendre les mécanismes et les effets de la tension nerveuse, et nous sommes aujourd’hui en mesure de mieux la combattre. Découvrez dans cet article cinq règles simples à appliquer pour préserver votre santé tant physique que mentale, et anticiper l’épreuve sereinement.
Sommaire
1. Miser sur une préparation étalée dans le temps et régulière
Se préparer bien en amont pour mieux mémoriser
Pour être performant le jour de l’examen, faites confiance à votre mémoire à long terme. Elle peut stocker une grande quantité d’informations, et ce, durablement. Bien sûr, il faut l’entraîner en revenant régulièrement sur ce que l’on a déjà vu. Cependant, une mémoire exercée est bien plus fiable que le bachotage de dernière minute qui épuise le cerveau juste avant les écrits ou les oraux !
Vous en doutez ? Penchez-vous sur la courbe de l’oubli, fruit des recherches du psychologue Hermann Ebbinghaus. Vous verrez que, pour combattre l’oubli, il est nécessaire de consolider les apprentissages à des intervalles de temps stratégiques. C’est pourquoi nous vous recommandons vivement d’appliquer la méthode de la répétition espacée. Elle vous aidera à optimiser vos capacités de mémorisation.
Élaborer un planning de révision et s’y tenir pour garder le contrôle
Pour rester serein, adoptez une routine de travail quotidienne avec des horaires fixes de lever, de repas et de coucher. Ce cadre structuré, que l’on s’impose à soi-même, donne le sentiment de maîtriser la situation, ce qui est rassurant lorsqu’on traverse une période éprouvante.
2. Recourir à la relaxation pour se détendre et savoir comment éviter le stress avant un examen
Comprendre l’importance de lutter contre le stress
Notre corps est conçu pour faire face à une manifestation ponctuelle d’anxiété. En revanche, un stress prolongé stimule une production excessive de cortisol et affecte l’ensemble de l’organisme, en particulier :
- le système musculaire ;
- le système respiratoire ;
- le système cardiovasculaire ;
- le système endocrinien ;
- le système intestinal ;
- le système nerveux.
L’angoisse peut provoquer des tensions musculaires, des difficultés respiratoires, une accélération du rythme cardiaque, une dépression… Bref, mieux vaut ne pas lui laisser l’occasion de nous submerger. Prendre quelques minutes chaque jour pour se détendre n’est en rien une perte de temps. C’est un moyen efficace de réduire le risque de problèmes de santé le jour J.
Pratiquer des exercices de relaxation
La relaxation a fait ses preuves pour prévenir le stress. Elle libère des endorphines, hormones par excellence du bien-être. Yoga ou sophrologie, optez pour la forme qui vous correspond le mieux et intégrez-la à votre routine. Si vous débutez, sachez que des applications de méditation comme Petit Bambou ou Insight Timer peuvent guider efficacement vos séances. Surtout, n’hésitez pas à essayer les exercices de respiration consciente. S’ancrer dans le moment présent, en se concentrant sur sa respiration et ses sensations, est une excellente technique pour retrouver le calme intérieur.
3. Maintenir une bonne hygiène de vie pendant toute la période de révision
Privilégier une alimentation saine
Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont essentielles pour apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin en période de travail intense. On adopte donc le régime d’un sportif de haut niveau ! Comme lui, on évite le café, l’alcool et le tabac, substances qui augmentent la nervosité. En revanche, on fait la part belle aux aliments riches en magnésium, ce minéral qui contribue à diminuer l’excitabilité neuronale. C’est le moment de consommer du chocolat noir, des graines de tournesol ou de sésame, des noix de cajou, des amandes et des noisettes, entre autres.
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Conserver une quantité de sommeil suffisante
Dormir est indispensable pour le corps comme pour l’esprit. Prévoyez des nuits d’au moins huit heures pour recharger vos batteries. En cas de difficulté d’endormissement, limitez le temps d’exposition aux écrans. Leur lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine et nuit à la qualité du sommeil !
Pratiquer une activité physique régulière
Faire du sport permet de se dépenser et d’évacuer le stress. Même quelques minutes d’étirement dans votre chambre peuvent réduire les tensions musculaires liées à l’anxiété et améliorer votre état général.
Mieux vaut tout de même, si possible, privilégier les sports en plein air pour vous oxygéner et voir autre chose que quatre murs autour de vous à longueur de journée. Adeptes de la marche ou de la course à pied, pensez aux espaces verts pour vous adonner à votre activité favorite. Une étude menée par des chercheurs du King’s College London et publiée en avril 2024 a montré que la biodiversité de ces espaces (arbres, fleurs, oiseaux, cours d’eau, etc.) favorisait un sentiment de bien-être et avait un effet bénéfique sur la santé mentale pendant plusieurs heures.
4. Faire appel aux « motivational quotes » pour fortifier son mental de candidat
S’efforcer de canaliser ses pensées
Si nous sommes sensibles aux pensées négatives (parfois même paralysés par la peur de l’échec), nous le sommes aussi aux pensées positives. L’optimisme et la gratitude, par exemple, incitent à l’action et renforcent l’estime de soi. Nous avons donc intérêt à tout faire pour contrôler nos pensées et les mettre au service de nos objectifs. Tenir à distance les pensées négatives pour n’avancer qu’avec les pensées positives, telle est notre meilleure arme contre le stress, selon le psychologue américain William JAMES :
« The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another. » (La meilleure arme contre le stress est notre capacité à choisir une pensée plutôt qu’une autre.)
Créer un mur de paroles inspirantes et s’y référer dès que nécessaire
Efficaces pour contrer les pensées négatives, les « motivational quotes » sont de véritables boosters d’énergie. Elles peuvent être mobilisées à tout moment et dopent le moral instantanément. Constituez-vous un recueil de citations motivantes. D’ailleurs, pourquoi ne pas les afficher au mur (Vive les post-its colorés !) ou réaliser un mur virtuel, facilement consultable depuis votre espace de travail ? Voici quelques suggestions pour vous aider à commencer.
Le mur de citations inspirantes, un soutien moral précieux, accessible à tout moment, pour rester motivé et confiant en période de révision. © ALG – Padlet
5. Visualiser sa réussite et les portes qu’elle ouvrira à l’issue des épreuves
Se projeter dans une action en lui associant des émotions positives est une technique de préparation mentale très répandue dans le monde du sport. Avant une course importante ou un match décisif, les athlètes de haut niveau visualisent mentalement l’épreuve. Ils se répètent la scène encore et encore, jusqu’à ressentir l’action comme naturelle. Rendre mentalement possible l’exploit rapproche les champions de sa réalisation. Prenez le temps de visionner la vidéo qui suit et observez, à travers plusieurs cas concrets, les bénéfices que l’on peut tirer du fait de conditionner son cerveau.
Essayez, vous aussi, de visualiser votre réussite à l’examen. Imaginez par exemple :
- la salle où vous composerez ;
- l’aisance avec laquelle vous traiterez le sujet ;
- les résultats brillants que vous obtiendrez ;
- la fierté que vous éprouverez.
La visualisation positive développe la confiance en soi et augmente ainsi les chances de succès d’un candidat. C’est un procédé anti-stress qu’il serait dommage de négliger !
Un léger stress peut être un allié dans une situation difficile, mais trop de stress a des conséquences terribles sur la santé. Apprendre à le gérer grâce aux techniques que nous venons d’évoquer est donc vital. Si, malgré ces stratégies, vous ne parvenez pas à vaincre votre angoisse de l’examen, ne restez pas dans cet état ! Faites appel à un coach en bien-être ou consultez un thérapeute. Les obstacles ne doivent pas vous arrêter ; ils sont là pour être surmontés et vous aider à vous dépasser.
👉 Vous préparez un oral ? Savez-vous que ce que vous direz aura moins d’impact que la façon dont vous le direz ? C’est pourquoi vous devriez vous plonger dans notre article sur les techniques incontournables pour rendre une présentation percutante !
Sources :
- OMS : Stress
- American Psychological Association : Stress effects on the body
- King’s College London : Biodiversity is key to the mental health benefits of nature
- Futura : Examens : bien dormir, la clé de la réussite ?