Étudiant·e avec peu de budget, tu veux manger sainement sans vider ton porte-monnaie ? C’est possible. Bien manger, ce n’est pas nécessairement acheter hors de prix, mais plutôt raisonner autrement, et faire des choix adaptés à ton mode de vie.
Faire les courses autrement
S’alimenter avec un petit budget implique nécessairement la façon dont on gère ses achats alimentaires : c’est le moment où il faut mettre la main au porte-monnaie ! Il y a un avant et un pendant les courses qui permettent de faire des économies partout.
Avant de faire les courses :
- Fais une liste qui te permet de prioriser l’essentiel, et de quantifier ce dont tu as besoin. Cela t’évitera le gaspillage futur, et te permettra de rester aligné·e avec ton budget.
- Si possible, mange avant de faire les courses. Pourquoi ? Parce que d’après une étude de la Cornell University, les personnes avec le ventre vide ont plus tendance à céder à la tentation dans l’achat de produits caloriques, non sains, comme des gâteaux ou des bonbons. Des produits superflus qui n’étaient pas forcément prévus dans ta liste.
- Prends avec toi des sacs de courses et sacs isothermes, cela t’évitera d’en acheter à chaque fois en magasin (et de dépenser inutilement plusieurs centimes à chaque venue).
Pendant les courses :
- Sois vigilant·e quant aux offres comme « 2 + 1 offert », qui poussent à l’achat et ne sont pas forcément intéressantes financièrement parlant.
- Tourne-toi vers les marques premiers prix des magasins.
- Compare les prix au kilo pour mieux identifier le produit le moins cher.
- Achète les produits avec les dates de péremption les plus longues : parfois, en fouillant les rayons, on se rend compte que tous les produits n’ont pas la même date indiquée. Tu pourras ainsi conserver plus longtemps les aliments chez toi, et éviter de les jeter trop vite.
- Certains produits sont vendus moins cher car ils atteignent bientôt leur date de péremption. S’ils font partie de ta liste, ne te prive pas !
Bien se nourrir avec peu de moyens c’est aussi faire des choix sur quoi acheter. Les repas, pour être bien équilibrés, doivent fournir suffisamment de protéines, de minéraux, de fibres et de vitamines au corps pour qu’il tienne bon. Que choisir alors ?
On le sait, la viande est une grande source de protéines. Pourtant, en plus d’être un aliment cher, c’est un aliment qui, consommé en trop grande quantité, nuit à ta santé, mais aussi à celle de la planète. Il est donc recommandé de réduire la viande dans son assiette. Les solutions de remplacement sont donc multiples, tu peux choisir :
- d’autres produits avec des protéines animales comme les œufs et les yaourts;
- des légumes secs : pois chiche, lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves, etc.
- des féculents complets : riz complet, pâtes complètes, semoule complète, etc.
Tu peux aussi acheter du poisson en conserve ou surgelé, comme le thon, le hareng ou la sardine, souvent moins cher et avec les mêmes qualités nutritionnelles que le poisson frais.
Pour les fibres et les minéraux, les fruits et les légumes sont tes meilleurs amis. Pour les acheter moins cher, la meilleure solution (et pas des plus insensées !) est d’acheter de saison en suivant le calendrier des fruits et légumes de saison ! Cela fait la différence : une tomate coûtera moins cher en juillet qu’en décembre. Les légumes surgelés sont également une bonne solution car tu peux les conserver plus longtemps.
Faire attention à la conservation pour mieux consommer
Lorsque l’on a un budget alimentaire serré, faire des économies passe par la réduction du gaspillage alimentaire, notamment en conservant bien ses achats pour éviter de les jeter plus tard. Quand on parle de la conservation de ses aliments, il est important de maîtriser le langage des dates de péremption. On le voit sur les produits : « à consommer jusqu’au… », « à consommer de préférence avant le… ». Mais de quoi parle-t-on exactement ?
La date limite de consommation (DLC) : elle se traduit par la phrase « à consommer jusqu’au… ». On applique une DLC aux denrées très périssables, comme les viandes et poissons, et certains produits laitiers frais. Il est plus que recommandé de respecter cette date limite, car au-delà, la consommation d’un produit alimentaire dont la date est dépassée peut présenter un risque microbiologique pour la santé humaine.
La date de durabilité minimale (DDM) : elle se traduit par la phrase « à consommer de préférence avant le… », ou parfois par « pour une dégustation optimale… ». Elle s’applique aux produits d’épicerie secs, stérilisés ou déshydratés, aux produits surgelés ou aux matières grasses (comme le beurre ou l’huile). Quand cette date est dépassée, l’aliment peut changer d’aspect et son goût peut être altéré, mais il ne présente pas de risque pour la santé. Attention toutefois de rester vigilant : si vous repérez une couleur anormale ou une mauvaise odeur, il vaut mieux ne pas prendre de risque.
La date de consommation recommandée (DCR) : c’est la date spécialement applicable aux œufs, qui sont considérés comme frais jusqu’à 28 jours après la ponte.
Ainsi, lorsque tu ranges tes courses, mets en avant dans le placard ou le frigo les produits qui périment plus vite afin de les consommer avant le reste. Il y a des produits qui peuvent toutefois être consommés au-delà de la date indiquée sur l’emballage, notamment les conserves si la boîte est toujours en bon état. Quant au yaourt, il peut être consommé jusqu’à 3 semaines après la date si les conditions de conservation sont respectées et qu’il ne présente aucune altération. Alors, on ne jette pas un yaourt dont la date a été dépassée il y a 2 jours !
Pour ce qui est des œufs, il y a une méthode* pour vérifier s’ils sont toujours frais en les plongeant dans un verre ou récipient rempli d’eau. Si l’œuf coule au fond du verre, c’est qu’il est toujours frais, s’il flotte au milieu du verre, il peut encore être consommé, mais rapidement et bien cuit. En revanche, si l’œuf flotte à la surface de l’eau, il n’est donc plus bon à la consommation.
*Aucune recommandation officielle ne fait état de cette méthode, il est donc toujours préférable de bien cuire les œufs quand la date de péremption est dépassée.
En cuisine !
On n’est jamais mieux servi que par soi-même. Sur le long terme, en plus d’être bon pour le budget, il est plus sain de préparer ses repas que de s’acheter à manger tous les jours, sauf si bien sûr tu étudies dans un lieu où la restauration étudiante est à bas prix (notamment les restaurants universitaires subventionnés et le Crous).
Faire ses repas tout en prévoyant une alimentation équilibrée, c’est avoir les repères suivants :
- Inclure des féculents le plus souvent possible (pâtes, riz, pain, pomme de terre).
- Mettre des fruits et légumes à chaque repas.
- Avoir suffisamment de protéines, mais en portions raisonnables (cf. les exemples plus haut).
- Éviter les aliments transformés qui, en plus d’être mauvais pour la santé, peuvent très vite coûter cher.
- Varier les aliments !
Ta cuisine n’est pas bien équipée et/ou tu manques de temps ? Pas besoin de cuisiner des plats complexes pour bien se nourrir ! Il existe pléthore de livres de recettes « simples », « express » ou « pour les petits budgets » pour trouver de l’inspiration. Tu peux même utiliser le micro-ondes pour de nombreuses cuissons.
Si tu as un freezer ou un congélateur, utilise-les ! Tu peux cuisiner plusieurs plats en avance et les conserver dedans sans crainte : une soupe dans une bouteille, des plats en sauce dans des Tupperwares, des gratins également… Le froid est ton meilleur allié. Le pain, acheté en grande quantité, peut aussi passer au congélateur.
Les petites stratégies qui font la différence
On finit avec quelques astuces concrètes qui sont bonnes pour le porte-monnaie.
Le snack malin : tu as une petite faim dans la journée ? Mange un fruit ou un yaourt, plus nutritifs et moins chers que des sucreries !
Les bons plans : selon la ville où tu étudies, renseigne-toi sur l’existence de distributions alimentaires étudiantes, les épiceries solidaires, les ateliers cuisine organisés par des associations, etc. Il y a également des applications qui te permettent de trouver des paniers antigaspi chez les commerçants, comme Phoenix ou Too good To Go. Il existe aussi des aides financières liées à la restauration ; lire notre article Aides financières : des solutions pour les jeunes, pour plus d’informations.
Le placard qui sauve la vie : assure-toi d’avoir toujours en stock les aliments de base peu coûteux comme les pâtes, le riz, les surgelés, quelques conserves, des lentilles. Cela t’évitera de commander en ligne le jour où tu verras ton frigo vide, et donc de dépenser inutilement.
L’anti-gaspi : que faire de ses restes ? Les cuisiner aussi bien sûr ! Tu as alors plusieurs options. Si tu as des aliments qui, à première vue, sont bons pour la poubelle (feuilles de légumes, pain rassis, fruits trop mûres etc., tu peux très bien les cuisiner en t’inspirant de recettes anti-gaspi ! Et enfin, si tu as plusieurs aliments et que tu ne sais pas comment les mettre ensemble, sache qu’en demandant à ChatGPT comment cuisinier ce qu’il te reste dans le frigo, il te trouvera des solutions !
Sources
- Cuisiner avec un petit budget : Recettes & astuces / Centre de ressources et d’informations nutritionnelles
- Manger équilibré avec peu de temps et d’argent / Centre de ressources et d’informations nutritionnelles
- Manger bon marché / Centre de ressources et d’informations nutritionnelles
- Date de péremption dépassée : je mange ou je jette ? / Yuka
- Budget alimentation étudiant : bien se nourrir à prix étudiant / Studéa
- Je mange équilibré avec un petit budget / Info jeunes
- Site officiel de mangerbouger.fr