4 étapes essentielles pour un changement durable et profond

Introduction. Comment faire des changements durables dans sa vie ?

Comme le note James Clear dans son livre Un rien peut tout changer. De minuscules changements vont transformer votre vie, le thème le plus fréquemment utilisé par les entreprises proposant des services et des équipements liés à l’activité physique est sans doute celui des résolutions. D’une part, ce n’est un secret pour personne dans ce secteur que c’est en janvier que les ventes d’équipements sportifs et de cartes d’abonnement à des clubs de sport et de fitness sont les plus élevées.

Durant cette période, les entraîneurs personnels remplissent leurs agendas jusqu’au dernier créneau disponible. D’un autre côté, ces mêmes entreprises et leurs employés savent pertinemment que la force des résolutions susmentionnées fondra comme neige au soleil et que l’affluence dans les salles d’entraînement s’épuisera rapidement. 

La même fragilité des résolutions humaines émane de l’industrie alimentaire. Nous sommes inondés d’offres de nouveaux régimes, de produits d’amaigrissement et de l’aide de divers spécialistes de l’alimentation saine. Les célébrités médiatiques nous convainquent que le produit dont elles font la publicité nous aidera enfin à atteindre notre silhouette de rêve.

Le problème pour les personnes confrontées à ce type de situation est de savoir ce qu’il convient de faire avant même de sortir son portefeuille pour payer un abonnement à la piscine ou acheter des chaussures de course. Quatre questions sont en jeu: la motivation, la condition physique, le style de vie et les habitudes. 

Car si l’on s’inscrit à un cours de crossfit parce que les personnes qui en font la publicité sont belles dans des vêtements moulants, que l’on ne mange que des légumes cuits pendant un mois pour être plus beau en vacances et que l’on décide de participer à une course de dix kilomètres alors que l’on court actuellement cinq kilomètres les dents serrées, on fait tout pour obtenir un « succès », non seulement à court terme, mais aussi au détriment de sa santé et de son portefeuille. Dans le texte qui suit, nous aborderons les quatre questions que nous venons d’évoquer, et la motivation sera la première à apparaître. 

Partie 1: Développer sa motivation

Comme le note à juste titre Yuval Noah Harari dans son livre à succès, Sapiens, lorsqu’il s’agit de régime alimentaire, nous avons affaire à un sujet important : les habitudes de l’Homo sapiens qui sont inscrites dans notre code génétique depuis plusieurs centaines de milliers d’années. Dans le contexte de cette longue période, notre culture actuelle de l’alimentation et du mouvement ne représente que quelques minutes dans l’existence de notre espèce.

Nous avons donc affaire à un bagage important. Car si la plupart du temps, depuis que l’Homme est sur Terre, le but a été de manger le plus rapidement possible et avec le moins d’effort possible, alors pourquoi trouverions-nous facile et naturel de manger uniquement ce dont nous avons besoin et pratiquer le sport parce qu’il est sain pour nous ?

Notre arrière-grand-père de l’époque néolithique ne se demandait pas si manger une grande quantité de nourriture était sain pour lui. Il voulait simplement satisfaire sa faim et se sentir rassasié plus longtemps. De la même manière, on pourrait dire que notre cerveau est conçu pour le repos. Oui, notre corps fonctionne mieux lorsqu’il fait la quantité optimale d’exercice chaque jour, mais nous avons une aversion innée à tout type d’effort et seule la bonne motivation peut nous pousser à faire cet effort.

Qu’est-ce qui résulte des hypothèses ci-dessus ? Dans le contexte du sujet dont nous discutons, ce sera avant tout que lorsqu’il s’agit d’une bonne condition physique, nous avons un ennemi en nous-mêmes. Car, même si un estomac plein nous cause de l’inconfort, et que lorsque nous faisons de l’exercice nous ressentons de la joie résultant de la libération d’endorphines, dans nos gènes nous avons repris l’information des générations passées de manger autant que possible, car nous ne savons jamais l’heure de notre prochain repas (selon notre cerveau). De façon similaire, nous devrions bouger le moins possible, car il faut économiser nos forces pour les situations qui nous menaceraient, comme échapper à un danger imprévu.

Deuxièmement, notre code génétique contient également la solution de ce double problème. Notamment, nous devons avoir une motivation personnelle, durable et intériorisée qui nous permettra de résister aux anciens instincts omnivores et de nous forcer à des mouvements apparemment insensés.

Comment connaître votre motivation intérieure, celle qui vous aidera à améliorer votre santé ? Un très bon outil en la matière est le coaching. Ce domaine n’a pas toujours bonne réputation, mais cela est principalement dû à une confusion de termes. Un coach n’est pas une personne qui va nous dire que « nous sommes des gagnants ». La personne ci-dessus se ferait probablement passer pour un conférencier motivateur.

Un coach, en revanche, est quelqu’un qui travaille en posant des questions qui ont pour but de nous conduire aux réponses que nous cachons dans notre propre tête. Car, comme le note Tony Stoltzfus dans son livre Coaching Questions. A Coach’s Guide to Powerful Asking Skills, qui sait mieux que nous-mêmes ce qui nous motive ?

Dans la version la plus simple et la plus rapide, nous pouvons réaliser nous-mêmes un tel processus de coaching, équipés d’une feuille de papier et d’un stylo. Observons notre motivation. Supposons que nous souhaitons commencer à faire de l’exercice régulièrement. Voyons pourquoi cela est important pour nous.

Peut-être pouvons-nous nous rappeler qu’il y a quelques années, nous jouions au volley-ball et nous nous amusions beaucoup. Après le match, nous nous sentions détendus et reconnaissant pour la bonne forme de notre corps. Peut-être que dans le contexte du sport, nous manquons de rencontrer des gens, de nous amuser et de nous exprimer à travers le mouvement ? En cherchant de cette façon, nous pouvons arriver à la conclusion que nous n’avons pas envie d’aller avec une collègue de travail à un cours de fitness bruyant où tout le monde s’entraîne dans des tenues fluorescentes moulantes… Mais plutôt de jouer un match de volley-ball dans une ambiance décontractée, avec un groupe d’amis.  

La réponse ainsi élaborée nous donnera une motivation véritable et profonde pour entreprendre les activités sportives ou autres. Cependant, maintenant que nous connaissons notre motivation qui nous poussera à changer, nous pouvons passer à l’étape suivante de notre cheminement vers l’amélioration de nos vies, à savoir l’évaluation de notre situation actuelle.

Partie 2: Évaluer son état de santé actuel

Comme nous l’avons déjà mentionné, le monde qui nous entoure change beaucoup plus vite que nos gènes. Nous vivons à une époque où un mode de vie sédentaire et la consommation libre de biens sont devenus la mode dominante et un style de vie suggéré par plusieurs entreprises. Relativement peu de gens se soucient de la publicité destinée au public qui propose de travailler et de se détendre en position assise, ainsi que d’acheter des portions méga larges de nourriture. Comme le prouve Michael Goodwin dans Economix, sa bande dessinée non conventionnelle sur l’histoire de l’économie, le capitalisme est une affaire de clients qui consomment avec un sentiment de satisfaction et d’entreprises qui y font des bénéfices.

Par conséquent, en matière de santé, nous devons prendre les choses en main avec fermeté et trouver des solutions qui nous conviennent, qui nous permettront de trouver la bonne place sur cette échelle. D’un côté il y a la malnutrition, le manque d’activité physique et, d’autre part, la consommation de plus de calories que nécessaire, ou un entraînement excessif qui conduira à la destruction de notre corps. Mais comment obtenir cette information ?

L’exercice et la nutrition sont inextricablement liés. Comme nous pouvons l’apprendre dans n’importe quel manuel expliquant les deux problèmes ci-dessus, la consommation de calories sous forme de repas entraîne une prise de poids potentielle. En revanche, l’exercice, en consommant des macronutriments fournis par le système digestif, peut provoquer une réduction du poids corporel. L’astuce est d’organiser correctement cette relation.

Cependant, nous ne pouvons pas oublier nos caractéristiques et prédispositions personnelles. Il est extrêmement important de faire le point, c’est-à-dire de noter des informations telles que nos maladies chroniques, l’état du système musculo-squelettique, le mode de vie et les préférences largement comprises. Comme le note avec humour Charles Duhigg dans son livre Le pouvoir des habitudes, il est peu probable que nous obtenions les résultats souhaités si nous proposons des flocons d’avoine avec des fruits au petit-déjeuner à quelqu’un qui déguste d’habitude trois œufs au plat avec du bacon dans le cadre de ce repas.

N’importe quel changement peut être fait, mais il est important qu’au lieu de mettre en œuvre des régimes ou des programmes d’exercices, vous apportiez de petites modifications cohérentes à votre mode de vie. Comme le souligne James Clear, les recherches scientifiques indiquent que les changements révolutionnaires sont beaucoup moins efficaces que les changements évolutionnaires. Bref, au lieu d’offrir à la personne susmentionnée du son aux pommes, suggérons-lui de réduire d’un tiers son festin d’œufs et de bacon.

Une fois que nous avons fait une analyse honnête de notre santé actuelle, nous pouvons commencer à planifier comment l’améliorer. Le thérapeute Phil Stutz, qui s’est fait connaître du grand public grâce au film Stutz réalisé par Jonah Hill, note que dans la plupart des problèmes de santé mentale, une base solide pour parvenir à une amélioration consiste à prendre soin de quatre éléments, à savoir un sommeil régulier, une alimentation équilibrée, des exercices physiques quotidiennes et le soutien des personnes proches de nous. La même méthode pourrait être appliquée à l’amélioration de la santé physique. Donc la procédure n’est pas compliquée, mais il est plus difficile de la mettre en œuvre.

Nous pouvons certainement trouver de nombreuses manières d’éviter l’effort de changer la situation actuelle. Parfois, nous devons « toucher le fond » et décider un jour que nous en avons assez des maux de dos, des problèmes digestifs et des explosions émotionnelles causées par la consommation de caféine. C’est paradoxalement le bon moment pour commencer à faire des changements, car si nous attendons que le moment de la rupture passe et que notre bien-être s’améliore, l’entrée sur le chemin du changement sera reportée au prochain moment difficile. Malheureusement, les problèmes de santé longtemps passés sous silence peuvent se manifester de manière assez dramatique : évanouissement, accident, crise cardiaque ou encore état de profonde dépression.

Nous avons déjà parlé du travail sur la motivation au changement, et nous parlerons des moyens de les mettre en œuvre dans la partie 3. Terminons maintenant l’évaluation de l’état de santé actuel et la création du plan de changement. Encore une fois, pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est d’un morceau de papier et d’un stylo. Écrivons honnêtement, même si cela ne nous fait pas plaisir, à quoi ressemble notre condition : douleurs, maladies, poids, repas et stimulants consommés, problèmes de sommeil et état émotionnel. Différencions entre ce que nous pouvons commencer à faire nous-mêmes et les problèmes avec pour lesquels un spécialiste pourrait nous aider.

Car une erreur courante des gens qui veulent changer de vie est de s’attaquer à ses problèmes à l’improviste. Oui, cela vaut la peine de battre le fer pendant qu’il est chaud et de planifier les changements sur la vague de l’enthousiasme. Cependant, même si pour une raison quelconque nous n’avons pas l’intention de consulter un diététicien, un physiothérapeute ou un autre spécialiste, faisons preuve de bon sens.

Si nous sommes en surpoids, avons des maux de dos ou un problème de thyroïde, certaines activités physiques ou certains aliments sont recommandés et d’autres non. Par conséquent, si nous ne disposons pas d’informations sur notre situation de santé, il vaut la peine de compenser ce manque, par exemple en lisant des livres recommandés dans un domaine donné.

Tout d’abord, n’oublions pas ce que nous avons dit plus tôt. Les changements révolutionnaires, c’est-à-dire la résolution de me lever à huit heures du matin, d’arrêter de boire du café et de commencer à manger sainement à partir de demain sont probablement voués à l’échec. Même si nous nous couchons plus tôt, notre rythme circadien ne changera pas d’un jour à l’autre et nous aurons du mal à nous endormir.

Alors rappelons-nous le principe des petits changements réalisables. Nous n’aimons peut-être pas nous lever à 6 heures du matin et nous coucher à 21 heures, mais cela vaut certainement la peine de réguler un peu notre rythme quotidien, car il est beaucoup plus sain pour notre corps de fonctionner selon un rythme quotidien plus traditionnel. 

Pourquoi? Nous revenons ici aux questions génétiques. Après tout, pendant des milliers d’années, l’homme, en règle générale, se couchait quand il faisait sombre et se levait quand le soleil apparaissait. Il y a aussi des processus naturels qui interviennent, comme les hormones produites aux moments de la journée mentionnés ci-dessus, qui nous endorment ou nous stimulent en conséquence. Beaucoup de gens disent qu’ils aiment travailler la nuit parce que le silence et l’obscurité les aident à se concentrer.

Nous pouvons cependant décaler légèrement ce rythme circadien, même d’une heure par jour, et arriver au point où nous nous couchons au plus tard à minuit. C’est important car c’est entre 1h et 4h du matin que notre corps effectue son nettoyage hormonal. C’est pourquoi il est si fondamental de maintenir un certain niveau d’hygiène du sommeil, car en en prenant soin, nous prenons soin de la qualité de notre repos.

Pour conclure sur l’évaluation de notre état de santé actuel, tournons notre attention vers la question apparemment triviale de l’enregistrement de nos observations. Pourquoi est-ce essentiel ? Car c’est ainsi que fonctionne notre cerveau : c’est seulement lorsque nous enregistrons nos observations d’une manière ou d’une autre que nous sommes en mesure de les évaluer objectivement.

Partie 3: Choisir le bon style de vie

Les motivations les plus courantes pour commencer une activité physique sont : le désir d’améliorer sa condition physique, se débarrasser d’un excès de poids ou de réduire le tissu adipeux au profit du tissu musculaire. Ces désirs s’accompagnent souvent d’une connaissance limitée du fonctionnement du corps humain ou de l’incapacité d’appliquer ces connaissances dans la pratique. C’est là que des croyances apparaissent, telles que : plus on transpire lors d’activités sportives, plus on tirera de bénéfices d’un entraînement donné, tant au niveau de la motricité que de la quantité de graisse corporelle réduite.

La question ci-dessus est plus complexe. Philip Maffetone, un entraîneur qui a obtenu d’excellents résultats en travaillant avec des athlètes d’élite, démystifie de nombreux mythes sportifs dans son livre The Big Book of Endurance Training and Racing. Et lorsqu’il s’agit de se débarrasser de l’excès de graisse corporelle, il convient de prêter attention à deux types de travail musculaire : aérobie et anaérobie. Lors d’une activité aérobie, l’énergie est obtenue à partir de la combustion des tissus adipeux. Mais l’entraînement aérobie ne consiste pas à sprinter jusqu’à perdre le souffle, mais à effectuer des mouvements à une intensité qui vous permet de tenir une conversation, c’est-à-dire avec une fréquence cardiaque d’environ 130 battements par minute.

Par conséquent, si nous voulons commencer à perdre ces kilos en trop, 45 à 60 minutes de marche rapide nous suffiront pour commencer. Une telle marche est également conseillée en raison du fait qu’en cas de surpoids ou d’obésité, nos articulations des membres inférieurs doivent supporter une charge supplémentaire et leur imposer des mouvements trop intenses, tels que des sauts ou des virages de toute sorte, peut entraîner des dommages. Les articulations des personnes qui n’ont pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps sont également fragilisées, ces amateurs de loisirs doivent donc reprendre le mouvement en douceur.

Revenant aux deux types de travail musculaire mentionnés ci-dessus, il nous reste à discuter de leurs propriétés anaérobies. Ce type d’activité comprend les sprints mentionnés précédemment, c’est-à-dire des périodes de mouvement relativement courtes pendant lesquelles nous utilisons environ 80 pour cent des capacités de notre corps. Comme l’intensité de l’entraînement anaérobie est très élevée, sa durée ne dépasse pas 30 minutes. Le terme « anaérobie » dans ce contexte signifie que le corps tire son énergie principalement du glycogène contenu dans les muscles.

À cause de cela, ce type d’exercice n’est pas recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids en raison du risque élevé de blessure. Alors, laissez les cours d’entraînement par intervalles comme le HIIT ou le Tabata pour plus tard, lorsque votre corps sera prêt pour un exercice de haute intensité.

Passons maintenant à la question de la nutrition. Avant que le marché mondial ne s’installe, les gens mangeaient tout ce qui était disponible à cette époque de l’année. En été et en automne, on pouvait profiter d’une abondance de légumes et de fruits frais, fournissant au corps humain une richesse de vitamines et de minéraux. Avec l’arrivée de l’hiver, les besoins caloriques et la consommation d’aliments gras augmentaient. Au printemps, tout le monde attendait avec impatience la croissance et la récolte de nouvelles cultures.

Quel est le but de citer les éléments ci-dessus ? L’idée est d’esquisser le contexte plus large de ce que Maffetone a appelé la différence entre être athlétique et être en bonne santé. Et bien, être sportif signifie ne pas prêter attention à la cyclicité ci-dessus, choisir une activité physique trop intense, courir un marathon avec les dents serrées, s’évanouir après un entraînement crossfit et prendre des analgésiques avant les activités sportives.

Les sportifs peuvent obtenir de bons résultats dans leur domaine, et leur corps peut sembler impressionnant. Cependant, cela n’a pas grand-chose à voir avec la santé. Être en bonne santé signifie choisir une activité physique et une alimentation adaptées à nos caractéristiques psychophysiques, à notre mode de vie et à nos possibilités.

Nous pouvons adopter une approche similaire, par petits pas, dans d’autres domaines de notre vie, en gardant toujours pour principe de modifier les habitudes plutôt que de procéder à des changements radicaux et forcés. Grâce au film Food Secrets: The Science of Nutrition, nous pouvons découvrir à quel point notre système digestif est important, en particulier nos intestins. Les scientifiques parlent déjà de l’intestin comme de notre deuxième cerveau, envoyant encore plus de signaux au corps que son homologue situé dans le crâne.

Dans nos entrailles, outre les bactéries, on trouve également des virus, des champignons et d’autres micro-organismes. Pourquoi est-ce que je mentionne cela ? Parce que nous minimisons souvent les signaux qui nous parviennent de la zone située sous l’estomac. Remarquons à quel point notre joie de vivre diminue lorsque quelque chose de dérangeant arrive à l’abdomen. Pouvez-vous être une personne heureuse si vous vous inquiétez de ne pas arriver aux toilettes à temps ?

Par conséquent, lorsque nous commençons à réfléchir à l’état de nos intestins et du reste du système digestif, il convient tout d’abord de noter quels sont nos maux actuels. Notre microbiome est-il bien soigné et en bonne santé ? Ou est-il dans un état déplorable, provoquant des irritations, des érosions, des ulcères et même un cancer de l’estomac et d’autres organes digestifs ?

En général, par rapport à d’autres habitudes, addictions ou même dépendances, la nourriture est particulière en ce sens que, tout d’abord, nous ne pouvons pas la remplacer par autre chose, tout comme le café par le thé. D’autre part, comme je l’ai écrit dans la section sur la motivation, il existe encore de nombreux réflexes ataviques dans notre façon de manger, comme le désir de manger tout ce qui est disponible à l’instant présent. De plus, nous utilisons également la nourriture pour réguler nos émotions, tout comme nous le faisons avec l’alcool, les cigarettes, d’autres drogues et des comportements tels que les jeux de hasard ou la conduite rapide. 

C’est pourquoi notre alimentation n’est pas un domaine distinct de la vie qui peut être régulé par un régime à la mode, mais une question globale qui peut déterminer toute notre existence. Il vaut donc la peine d’examiner de plus près notre assiette pour voir dans quelle mesure nous mangeons parce que nous avons besoin de certaines valeurs nutritionnelles, et dans quelle mesure nous essayons de « manger » nos émotions ou, au contraire, de soumettre notre alimentation à un contrôle rigoureux qui nous manque dans d’autres domaines de notre vie.

Tout comme dans le cas du sommeil, où le moment clé n’est pas l’heure du réveil mais celle du coucher, cette relation de cause à effet peut également être observée dans le cas de l’alimentation. Le moment décisif pour notre régime ne sera pas l’ouverture du réfrigérateur, mais le moment où nous mettrons le produit dans le panier. Nous pouvons parfois nous écarter du chemin principal et nous permettre de manger quelque chose qui nous serait habituellement nocif. En général, les aliments qui nous affaiblissaient auparavant parce que nous en consommions trop peuvent s’avérer inoffensifs à petite dose – comme dans la déclaration de Paracelse sur « la dose [qui] fait un poison ».

À la fin de ce chapitre, je voudrais mentionner une chose importante, très significative et souvent sous-estimée. Et je veux parler de l’eau potable, mais pas n’importe quelle eau, mais de préférence tiède, bouillie. Pourquoi tiède ? Parce que l’eau froide a un impact négatif sur notre système digestif qui, comme le reste de notre corps, maintient une température d’environ 36º C. Une boisson chaude a de nombreuses fonctions bénéfiques. Outre le fait qu’elle hydrate le corps, elle peut aider à soulager les maux d’estomac et les maux de tête.

De plus, les douleurs de la tête peuvent résulter de la déshydratation, alors que dans l’estomac, l’eau neutralise les effets des facteurs qui ont provoqué la douleur. De plus, cette boisson claire remplit simplement l’estomac, ce qui peut nous aider à traverser les moments où nous ne voulons pas ou ne pouvons pas manger. Hanna Stolińska-Fiedorowicz nous le rappelle dans son livre Côlon irritable, riche en contenu et en recettes. Dans le cas du jeûne, nous pouvons ressentir des douleurs à l’estomac, qui résultent de l’activité des sucs digestifs, ce qui peut provoquer des douleurs dans la muqueuse tapissant l’estomac.

Partie 4: Changer ses habitudes

Il n’est probablement pas exagéré de dire que la routine détermine l’apparence de nos vies. La dualité des habitudes est que, d’une part, certaines actions répétées peuvent nous entraîner au plus bas de la vie, et d’autre part, elles ont le pouvoir de nous élever au sommet de nos capacités. Les experts dans le domaine attirent notre attention sur le pouvoir dévastateur de la dépendance. Les thérapeutes en toxicomanie nous rappellent la destruction que des activités répétées, telles que la consommation d’alcool ou de drogues, peuvent apporter à nos vies.

George Leonard parle du bon côté des habitudes. Dans le livre Mastery: The Keys to Success and Long-Term Fulfillment, l’écrivain et éducateur charismatique soutient que la réalisation de tout objectif raisonnable est possible si seulement notre attitude nous permet de survivre les cycles du processus de changement. Notamment, il est important de savoir passer par les phases plateau où il n’y a pas de résultats visibles de nos efforts, comme par exemple la maîtrise d’une compétence.

Dans ce texte, nous nous concentrons sur l’aspect positif de cette épée à double tranchant qu’est l’habitude. Comme nous l’avons prouvé précédemment, pour apporter des changements dans nos vies, nous devons d’abord créer la motivation appropriée au changement, évaluer notre état actuel et choisir les bonnes solutions pour nous, tout en maintenant une certaine flexibilité et ouverture aux changements.

Cependant, ce n’est qu’en développant une habitude que nous pourrons intégrer une activité ou une approche donnée dans notre vie quotidienne à long terme. En développant cette habitude, les décisions que nous prenons deviendront partie intégrante de notre routine, comme se brosser les dents ou prendre le petit-déjeuner.

James Clear dans son livre mentionné précédemment donne un exemple de chaussures de course placées dans le couloir. Une procédure aussi simple augmente les chances que nous allions réellement faire un jogging en plein air, car c’est le contraire du dicton « loin des yeux, loin du cœur » qui s’applique ici. En bref, si nous voulons faire quelque chose régulièrement, nous devons nous le rappeler systématiquement. C’est incroyablement simple et incroyablement efficace.

Le plus important dans cette affaire est qu’un comportement donné devienne effectivement notre habitude, qui avec le temps n’aura même plus besoin d’être rappelée, car elle s’ancrera tellement dans notre rythme hebdomadaire que notre corps demandera lui-même une dose de sport ou autre activité.

Mais commençons par le début. Duhigg et Clear conviennent que le modèle de base de la formation des habitudes comporte trois éléments : un déclencheur, le comportement provoqué par le déclencheur et une récompense.

Regardons l’expérience de quelqu’un qui souhaite commencer à marcher régulièrement. Cette personne peut laisser ses chaussures de marche dans le couloir. Et elles deviendront son nouveau déclencheur, car chaque fois qu’elle regardera dans le couloir, la première chose qu’elle verra sera les chaussures et pensera à aller se promener. Alors, malgré les résistances internes, c’est-à-dire les murmures de son cerveau « conçu pour le repos », notre héroïne va enfiler ses chaussures et prendre la route.

Après les premières minutes de mouvement, qui seront difficiles pour elle, la libération d’hormones fera son travail et la personne présentée ici commencera à ressentir la joie provoquée par le mouvement, le fait d’être en plein air et la satisfaction de mettre en œuvre le plan prévu. Après la marche, elle se sentira agréablement fatiguée et détendue dans son corps, ce qui sera une récompense pour elle.

Maintenant que nous connaissons le modèle de formation des habitudes, il convient de mentionner quelques informations supplémentaires. Le système de développement d’habitudes dont nous avons parlé n’est bien sûr pas identique dans tous les détails pour tout le monde. Les déclencheurs peuvent varier : quelqu’un choisira de faire une activité spécifique certains jours, une autre personne sera motivée par l’assistance d’un ami, quelqu’un d’autre utilisera une application installée sur son smartphone. En général, cela peut être tout ce qui nous aidera à créer une habitude et à faire de l’activité une seconde nature. Cela signifie que nous n’aurons plus à penser que « nous devrions faire de l’exercice » ou « nous ne sommes pas allés à la salle de sport ». 

C’est l’avantage caché des bonnes habitudes : une fois qu’elles font partie intégrante des choses que nous faisons régulièrement, nous n’avons pas besoin de leur consacrer notre attention ni de nous soucier de la planification ou des remords. Les habitudes que vous développiez se réaliseront automatiquement.

Mais avant que cela n’arrive, planifions notre nouvelle habitude de manière réfléchie, en passant par les trois phases mentionnées dans l’introduction de ce texte qui précèdent la construction d’une habitude. C’est-à-dire, construisons notre motivation, évaluons notre état actuel et choisissons les bonnes solutions pour nous-mêmes. Nous devrions également éviter de changer tout en une seule fois, car nous risquons de tout abandonner rapidement.

Une bonne habitude, établie au fil de quelques semaines ou de quelques mois d’action constante, nous donnera une idée de la manière dont nous pouvons éventuellement aborder d’autres domaines de notre vie que nous considérons comme dignes d’être transformés. De cette façon, nous avons la possibilité d’obtenir un effet domino positif, c’est-à-dire qu’un changement en entraîne un autre, de sorte qu’un jour nous nous rendrons compte que nous faisons de l’exercice régulièrement, que nous mangeons beaucoup plus sainement, que nous avons plus de temps libre et que nous nous sentons mieux.

Conclusion. Devenir bienveillant envers soi-même

Pour résumer les considérations ci-dessus, qui résultent de l’application des lignes directrices contenues dans ce texte, soulevons trois autres questions.

Tout d’abord, ne vous attendez pas à des résultats rapides. Comme nous l’avons déjà mentionné, si nous nous motivons correctement et choisissons l’activité physique et le régime alimentaire qui nous conviennent, nous devrions aimer notre nouveau mode de vie et ne pas le voir comme une source de souffrance ou de sacrifices inhumains.

La deuxième observation liée à la nutrition et à toutes les autres habitudes saines est l’application de la « règle des 24 heures ». En d’autres termes, pour le dire simplement, nous devrions essayer de réaliser les hypothèses données dans un délai de 24 heures, de sorte que chaque jour soit une unité complète de notre routine hebdomadaire. Cela vous permet, d’une part, de rester motivé pour rester alerte chaque jour et, d’autre part, de ne pas stresser pour les semaines, les mois et les années à venir. Cette perspective est importante, mais elle ne doit pas nous submerger de pensées telles que : « Je vais devoir faire de l’exercice et maintenir des habitudes saines pour le reste de ma vie… »

Et à la toute fin, mentionnons quelque chose de très important, à savoir une certaine sympathie pour soi-même. Il y aura certainement des jours où l’on n’aura pas la force de faire du sport, où l’on se gavera de bonbons ou de chips, où l’on ne prendra pas soin de l’hydratation et du sommeil réparateur… Ou tout cela à la fois ! 

Imaginons qu’un ami se plaigne de ce problème auprès de nous. Lui dirions-nous qu’il ne vaut rien, que ses efforts sont vains et qu’il n’atteindra jamais aucun de ses objectifs ? Je ne pense pas. Nous lui dirions qu’il a passé une mauvaise journée, qu’il a eu trop de choses à faire et qu’il a perdu sa routine d’habitudes saines. De telles situations sont, après tout, inévitables et tout à fait humaines. Elles peuvent également être une source de force et de motivation.

Le manque d’exercice peut nous donner plus d’appétit pour le faire le lendemain, et rien ne nous motive à manger sainement comme les conséquences désagréables d’une surconsommation d’aliments nocifs. Lorsque nous sommes déshydratés et que nous avons mal à la tête, nous pouvons à nouveau apprécier un simple verre d’eau. Et lorsque nos yeux nous font mal après une nuit blanche, nous allons certainement soigneusement planifier de revenir à la saine habitude d’aller au lit à une heure moins tardive.

L’échec et le succès sont des éléments aussi complémentaires de notre vie que la satiété et la faim, le jour et la nuit, la jeunesse et la vieillesse. Sans l’un, l’autre n’existerait pas. Néanmoins, il vaut la peine de développer des habitudes saines et d’améliorer sa santé grâce à une motivation bien reconnue et à l’application de solutions adaptées.

Bibliographie

• Bourdieu, Pierre, Comment peut-on être sportif? Éditions du Seuil, 1978.
• Clear, James, Un rien peut tout changer. De minuscules changements vont transformer votre vie, Larousse, 2019. 
• De Gasquet, Bernadette, Abdominaux : arrêtez le massacre ! Marabout, 2009.
• Duhig, Charles, Le pouvoir des habitudes, Flammarion, 2016. 
• Goodwin, Michael, Economix. La première histoire d’économie en BD. Les Arènes BD, 2023.
• Harari, Yuval Noah, Sapiens, Albin Michel, 2015.
• Leonard, George, Mastery: The Keys to Success and Long-Term Fulfillment, Bantam Books, 1991.
• Maffetone, Phillip, The Big Book of Endurance Training and Racing, Skyhorse, 2010. 
• Pallardy, Pierre, Plus jamais mal au dos, Robert Laffont, 2001.
• Starrett, Kelly, Starret, Juliet. Deskbound. Sitting up to a Standing World. Victory Belt Publishing, 2016. 
• Stolińska-Fiedorowicz, Hanna, Jelito Drażliwe. Leczenie Dietą. Wydawnictwo Zwierciadło, 2018.
• Stoltzfus, Tony, A Coaching’s Guide to Powerfull Asking Skills, Coach22, 2008.

Filmographie